Stres przed maturą i egzaminem ósmoklasisty: jak nie dać się presji

W polskich domach matura to coś więcej niż egzamin. To „egzamin dojrzałości”, o którym rozmawia cała rodzina, temat przy niedzielnym obiedzie u babci i punkt odniesienia w pytaniach typu „a na jakie studia się wybierasz?”. Podobnie bywa z egzaminem ósmoklasisty, od którego zależy wybór liceum czy technikum. Nic dziwnego, że wraz ze zbliżającym się majem rośnie napięcie – u uczniów i u rodziców.

Ten tekst jest dla Ciebie, jeśli przygotowujesz się do egzaminu, ale także jeśli jesteś rodzicem i chcesz wspierać swoje dziecko, nie dokładając mu presji.

Skąd tyle presji: matura w polskim domu

Na stres przed egzaminem składa się kilka rzeczy jednocześnie. Jest sama nauka – dużo materiału, próbne matury, korepetycje. Są oczekiwania: rodziców, nauczycieli, ale też Twoje własne. Są porównania z kolegami z klasy i wyniki wrzucane do mediów społecznościowych. I jest niepewność: co, jeśli nie zdam? Co, jeśli nie dostanę się tam, gdzie chcę?

Trochę stresu jest pomocne – mobilizuje do działania i pomaga skupić się w dniu egzaminu. Problem zaczyna się wtedy, gdy napięcie jest tak duże, że utrudnia naukę, sen i codzienne życie.

Od studniówki do maja: kiedy stres rośnie

Studniówka to dla wielu maturzystów moment, w którym egzamin przestaje być odległy. Potem przychodzą matury próbne, ferie spędzone nad repetytorium i wiosna, w której koledzy z innych roczników jadą na majówkę, a Ty siedzisz nad arkuszami. Warto zauważyć, w których momentach napięcie rośnie u Ciebie najbardziej – to pomoże zaplanować wcześniej odpoczynek i wsparcie.

Typowe sygnały, że stres zaczyna przejmować kontrolę:

• nie możesz zasnąć albo budzisz się w nocy z myślami o egzaminie,
• bolą Cię brzuch lub głowa przed każdym sprawdzianem,
• masz poczucie, że „nic nie umiesz”, mimo że się uczysz,
• odkładasz naukę, bo samo otwarcie podręcznika wywołuje niepokój,
• rezygnujesz ze wszystkiego, co sprawiało Ci przyjemność.

Jeśli zdarza Ci się nagły, silny lęk z kołataniem serca i dusznością, przeczytaj nasz artykuł o tym, co robić przy ataku paniki.

Jak uczyć się bez paniki

1. Plan na tygodnie, nie na noc. Rozpisz materiał na mniejsze części i zaplanuj powtórki. Lista „do zrobienia dziś” jest mniej przerażająca niż „cała matura z matematyki”.
2. Krótkie bloki nauki. 25–45 minut skupienia, potem przerwa. Wstań, napij się wody, przewietrz pokój.
3. Arkusze zamiast czytania w kółko. Rozwiązywanie zadań z poprzednich lat oswaja z formą egzaminu i daje realny obraz tego, co już umiesz.
4. Sen to część nauki. Zarywanie nocy przed sprawdzianem zwykle bardziej szkodzi, niż pomaga. Staraj się kłaść o stałej porze.
5. Ruch i ludzie. Spacer z psem, trening, rozmowa z przyjaciółką – to nie strata czasu, tylko sposób, żeby głowa odpoczęła.
6. Uważaj na porównania. To, ile godzin dziennie uczy się ktoś z klasy, nie mówi nic o Twoim przygotowaniu.

Pomocne bywa też oswojenie samego stresu. Kiedy czujesz napięcie, spróbuj prostego ćwiczenia: wdech nosem przez cztery sekundy, krótka pauza, a potem spokojny wydech ustami przez sześć sekund. Powtórz kilka razy. Możesz też zapisać na kartce wszystkie myśli, które krążą Ci po głowie, a potem przy każdej zapytać siebie: „Co realnie mogę z tym dziś zrobić?”. Często okazuje się, że część zmartwień dotyczy rzeczy, na które nie masz wpływu – i można je na chwilę odłożyć.

Jeśli uczysz się w domu, w którym trudno o ciszę, poszukaj innego miejsca: biblioteki miejskiej, czytelni w szkole albo pokoju u dziadków. Zmiana otoczenia pomaga się skupić, a wyjście z domu daje dodatkowo trochę ruchu i świeżego powietrza.

Co mogą zrobić rodzice

Rodzice często chcą dobrze, ale zdania typu „od tego zależy całe Twoje życie” albo „syn sąsiadów ma same piątki” zwiększają presję. Co pomaga bardziej:

• pytanie „jak się czujesz?”, a nie tylko „ile się dziś uczyłeś?”,
• zapewnienie, że Wasza miłość nie zależy od wyniku,
• dbanie o spokojną atmosferę w domu, posiłki i sen,
• przypominanie, że po maturze istnieje wiele dróg – a maturę można też poprawić,
• reagowanie, gdy widzicie, że dziecko od tygodni źle śpi, wycofuje się albo mówi o beznadziei.

Dzień egzaminu: kilka prostych rzeczy

Przygotuj wieczorem dokumenty, długopisy i to, co możesz zabrać na salę. Zjedz śniadanie, nawet niewielkie. Wyjdź z domu z zapasem czasu. Gdy na sali poczujesz falę stresu, zrób kilka spokojnych oddechów z wydłużonym wydechem i zacznij od zadania, które wydaje Ci się najłatwiejsze. A po egzaminie – odpuść analizowanie odpowiedzi z kolegami pod szkołą. Ten egzamin już się wydarzył; teraz liczy się odpoczynek przed kolejnym.

Kiedy stres to za dużo

Jeśli stres sprawia, że przestajesz jeść, spać, chodzić do szkoły, albo pojawiają się myśli, że nie warto żyć – to sygnał, żeby od razu poszukać pomocy. Porozmawiaj z rodzicem, wychowawcą, pedagogiem lub psychologiem szkolnym. Możesz też zadzwonić bezpłatnie i anonimowo, o każdej porze: 116 111 (telefon zaufania dla dzieci i młodzieży, jest też czat na 116111.pl) lub 800 12 12 12 (Dziecięcy Telefon Zaufania Rzecznika Praw Dziecka). W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.

Na co dzień, gdy chcesz po prostu wyrzucić z siebie nerwy albo ułożyć plan nauki, możesz napisać do Psychologa AI – również o 23:00, kiedy wszyscy już śpią.

Najczęściej zadawane pytania

Porozmawiaj ze swoim Psychologiem AI

Uwaga: Psycholog AI oferuje wsparcie emocjonalne i ogólne wskazówki dotyczące dobrostanu. Nie zastępuje profesjonalnej pomocy i nie stawia diagnoz. Jeśli jesteś w kryzysie lub nie czujesz się bezpiecznie, zadzwoń pod 112 albo 116 123.